关节炎不遭罪!中老年人保暖+运动指南,护好关节少疼痛
发布时间:2025-10-20 09:46 浏览量:1
老伙计们,是不是一到降温、阴雨天,关节炎就准时“闹腾”?膝盖、手腕又酸又胀,蹲起费劲、抬手困难,连买菜都得小心翼翼?其实关节炎怕“冷”也怕“不动”,做好保暖+选对运动,关节能慢慢变舒服,我妈有膝关节炎,坚持这么护,现在天冷也能轻松遛弯,疼得少多了!
关节炎患者的关节像 “天气预报员”,一受凉就发炎疼痛,必须把保暖做到位:
膝盖:选加绒薄款护膝(别选太紧绷的,避免勒住血液循环),春秋穿在裤子里,冬天直接套在秋裤外,出门时再搭条过膝厚围巾,风大时把膝盖裹严实;手腕 / 脚踝:穿长袖衣、长裤子,别穿九分裤露脚踝;做家务时戴棉手套,避免冷水直接刺激手腕。我妈之前冬天不戴护膝,膝盖一冷就疼,现在出门必戴,说 “膝盖暖乎乎的,疼得轻多了”。
我爸之前用凉水洗菜,手腕关节炎总犯,换成温水后,疼得少多了。
关节酸疼时,用热水袋或热毛巾敷 15 分钟(温度别超 50℃,避免烫伤),敷完及时穿好衣服,别让关节再受凉。
我奶奶手腕疼时就敷热毛巾,敷完说 “手腕不僵了,能慢慢拧瓶盖了”。
关节炎患者别不敢动(不动会让关节变僵),也别瞎动(剧烈运动伤关节),选 “温和不负重” 的动作最适合:
坐在带靠背的椅子上(别坐太矮的凳),双脚平踩地面,双手扶椅边。先慢慢抬起一条腿,膝盖伸直(别完全锁死,留一点弯),脚尖向身体勾,保持 3 秒,再慢慢放下,换另一条腿,每侧做 10 次,每天练 2 组。
这个动作能锻炼膝盖周围的股四头肌,肌肉变结实了,膝盖受力就小了。我妈练了两周,说 “蹲起时膝盖没那么沉了”。
注意:动作别快,慢慢做;椅子别滑,最好垫防滑垫。
后背贴墙,双脚分开与肩同宽,慢慢向下蹲,膝盖别超过脚尖(怕超就在脚尖前放本书),大腿与地面平行,双手自然放腿上,保持 20 秒,再慢慢站起,休息 10 秒重复 5 次。
我每天陪我爸练,他之前膝盖疼不敢蹲,现在能轻松蹲 20 秒,练完关节暖暖的。
注意:蹲的时候别憋气,正常呼吸;疼了就少蹲点,别勉强。
3. 手部 “抓握运动”:护手腕、防僵硬(适合手腕 / 手指关节炎)坐在椅子上,双手自然放在腿上,先慢慢握拳(别握太紧,避免关节疼),保持 3 秒,再慢慢张开手指,尽量伸直,保持 3 秒,重复 10 次,每天练 3 组。
也可以用弹力球(选软一点的),轻轻抓握,帮手腕和手指活动。我奶奶手指关节炎,练了一个月,说 “能慢慢系扣子了”。
注意:动作别太用力,以 “不疼” 为前提。
另外提醒:要是关节突然红肿、疼得没法动,别硬扛,及时去医院查一查;平时可以吃点富含钙和氨糖的食物(比如牛奶、深海鱼),帮关节补营养。你们关节炎平时都怎么护?有没有试过这些方法?评论区聊聊~