生活指南 | 睡前15分钟抗阻运动，助你睡个好觉

寒意渐浓，昼夜温差大、室内供暖干燥让不少人受失眠困扰。别依赖褪黑素！这份“睡前抗阻运动助眠指南”，用简单居家动作就能改善睡眠，适配冬季场景。

冬季失眠问题突出

河北省疾控中心2025年10月监测数据显示，河北冬季因寒冷、供暖不适导致的失眠人群占比达41%，较夏季提升15个百分点。而科普中国指出，长期睡眠不足易引发免疫力下降、记忆力减退，科学运动是高效非药物改善方案。

5种居家睡前运动：

无需器械，简单高效

以下动作适配冬季居家场景，每次15分钟即可，无需专业器械：

1.自重深蹲（下肢激活）

动作：双脚与肩同宽，腰背挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行，起身发力蹬地。

作用：促进下肢循环，缓解手脚冰凉，1215次/组。

提示：中老年可扶墙降低难度。

2.墙壁俯卧撑（肩颈放松）

动作：面对墙壁站立，双手撑墙，身体前倾后推回。

作用：放松肩颈，改善呼吸，1012次/组。

提示：力量弱可改用桌面撑扶。

3.弹力带划船（背部舒缓）

动作：坐姿踩住弹力带中点，双手拉带至肘部后移，挤压肩胛骨。

作用：舒缓背部疲劳，15次/组。

提示：无弹力带可用围巾替代。

4.臀桥（核心激活）

动作：仰卧屈膝，抬臀使肩、髋、膝成直线，保持2秒后放下。

作用：放松腰部，12次/组。

提示：腰部不适可垫薄枕。

5.水瓶推肩（上肢稳定）

动作：握装满水的矿泉水瓶，从肩部推至头顶再回落。

作用：缓解肩颈僵硬，10次/组。

提示：水量可按需调整。

关键注意事项

运动时机：建议睡前12小时完成，河北冬季可固定20点左右，避免睡前30分钟运动。

气候适配：居家运动穿轻便保暖衣，避免大汗后受凉。

安全第一：老年人或有基础疾病者，运动前咨询社区医生；初次尝试从每组8次开始。

今晚就试试这组简单动作！寒冬里，好睡眠才是最好的“御寒装备”。

文字来源：科普中国、河北省疾控中心等

图片来源：视觉中国

编辑：牛志辉 康泽安（实习生）

编审：刘新莉

责编：刘文彪 魏亦军

监制：刘军

终审：边宇锋