免疫力“吃”出来！冬天多吃这5道炖菜，御寒保暖、抵御流感

今年冬天，甲流一直处于高位。很多小学和幼儿园的孩子们也中招，面对流感，除了及时接种疫苗和做好个人防护外，我们也可以通过饮食增强自身免疫力，同样是抵御疾病的关键防线。

我们中国传统的冬补讲究“因时制宜”和“因人而异”。老人们也常说“冬天进补，开春打虎”。通过合理的冬季滋补，能为免疫系统提供充足的营养支持。

中医推荐的“三白”食材：白菜、白萝卜、山药，以及“三雪”食材：雪梨、雪菜、藕，都是冬季增强免疫力的优质选择。

这些看似普通的食材，却都含着丰富的营养价值，能够帮助身体抵御寒冷、保持健康。

例如，白菜的维生素C含量达到37.5毫克/100克，与柑橘类水果不相上下。而白萝卜则含多种维生素和矿物质，有助增强抵抗力、促进消化。

下面这五道家常炖菜，既温暖脾胃，又能从不同角度为免疫系统提供支持。它们所需的食材常见，制作方法简单，非常适合家庭日常。

一、白萝卜炖羊肉

这道菜是冬季御寒的经典选择。羊肉的优质蛋白质含量高达20.3克/100克，是免疫系统构建抗体的重要原料。

更重要的是，羊肉富含易被人体吸收的血红素铁（4毫克/100克），有助于维护免疫功能，缓解贫血及畏寒症状。

搭配理气助消化的白萝卜，能平衡羊肉的温热属性，使整道菜更加温和适宜。

这道菜不仅味道鲜美，更是补充钙质和维生素D的绝佳组合。豆腐的钙含量高达130毫克/100克，比纯牛奶还高。

鱼头则富含维生素D（10微克/100克），能显著促进钙的吸收利用。而钙质不仅关乎骨骼健康，还参与调节多种激素和神经递质的释放，有利于维持正常的免疫功能。

这道汤品融合了多种滋补食材。乌鸡具有滋阴清热、补肝益肾的作用，山药则能补脾养胃、生津益肺、补肾涩精。

枸杞富含多种抗氧化物质，能够滋补肝肾、益精明目。这三种食材协同作用，能全面调节身体机能，增强免疫力。

牛肉被誉为“肉中骄子”，蛋白质含量高而脂肪含量低。牛肉中丰富的肌氨酸对增长肌肉、增强力量特别有效，同时具有增加免疫力、补铁补血等功效。

番茄富含有机酸和维生素C，不仅能促进铁的吸收，还能增强对脂肪及蛋白质的消化能力。

五、醋溜白菜

这道看似简单的家常菜，其实蕴含丰富的维生素C。白菜的维生素C含量达到37.5毫克/100克，高于小油菜、西芹、空心菜等常见蔬菜。

烹饪时加入的醋，其中的醋酸能保护白菜中的维生素C，提高其利用率。同时，醋还能增加菜肴的酸味、促进食欲、保持白菜的脆嫩口感。

要做好一道既美味又营养的炖菜，有几个小技巧分享给大家：

1，水温控制。肉类食材建议冷水下锅，这样有助于血水和杂质慢慢析出，使汤品更清澈；蔬菜类则适合在水开后下锅，以缩短烹饪时间，保留更多维生素。

2，火候掌握。炖菜宜先用大火烧开，再转小火慢炖，这样能使食材中的营养充分溶解到汤中，同时保持食材的完整口感。

3，调味时机。盐应在炖煮接近完成时加入，过早加盐会使食材中的蛋白质凝固，影响营养释放和口感。

除了炖菜外，整体的饮食搭配同样重要。

在搭配比例上，可参考荤素比例1：2的原则，即每餐至少安排两道蔬菜搭配一道荤菜。

冬季干燥，需要特别注意补充水分。建议每日饮水量保持在1.5-2升，包括温开水、淡茶和清汤。同时可在室内使用加湿器，保持空气湿度在40%-60%之间。

在餐次安排上，可采用“先喝汤、再吃菜、最后主食”的顺序，有助于控制食量，避免过量进食。