冬至防感冒 做好通风保暖 增强免疫力

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

刚过冬至，北风裹挟着寒意扑面而来。楼下的小张，一早出门忘穿秋裤，晚上就开始鼻塞打喷嚏。你以为是天气太冷？其实，真正让你感冒的，不是寒风，而是你那掉线的免疫系统。

冬至是一年中阴气最盛、阳气初生的时节，气温持续走低，昼短夜长，人体的生理节律和外界环境同步调整。如果这个时候不注意通风保暖、调节作息、科学进补，很容易被感冒、咳嗽、鼻炎等“冬日常客”缠上。

那冬至之后，我们到底该怎么做，才能稳住体温、顶住病毒、守住健康？今天这篇文章，我们就来聊一聊冬至防感冒这件小事。

别以为感冒只是“挨冻”挨出来的。医学研究早已证明：90%以上的感冒其实是病毒感染，而且是呼吸道病毒中的“老熟人”——鼻病毒、冠状病毒、腺病毒等。

那为啥一到冬季，这些病毒就像排队上岗似的？

一方面，低温会影响人体免疫力。研究发现，气温每下降1℃，呼吸道局部黏膜的纤毛运动就会减弱，免疫细胞活动力也会下降，病毒更容易突破防线。

另一方面，冬天门窗紧闭，空气流通差，病毒在室内的传播效率更高。有数据显示，冬季感冒的高发场所正是办公室、地铁、教室等人口密集、通风不良的地方。

所以，不是冷空气让你感冒，而是你在冷空气中暴露太久、又没把免疫力稳住。

小提醒：

冬季感冒多是病毒性，抗生素对普通感冒无效。别一感冒就找阿莫西林“碰碰运气”，不仅治不好，还可能增加耐药风险。

说到防感冒，很多人第一反应是“多穿点”。但穿衣这事儿，真不是越厚越好。

保暖的关键在于锁住体温而不是一味捂热。过度包裹反而容易出汗，一冷一热，才是感冒的温床。

那怎么穿才算科学？

分层穿衣法最靠谱。贴身一层穿吸湿排汗的材质（如纯棉），中间一层保暖（如羊毛、羽绒），最外层防风挡雨。这样不管是室内还是室外，脱穿都方便。

重点部位别忽视：颈部、腰部、膝盖、脚踝，这些地方一着凉，感冒、关节炎、痛经统统找上门。

别忘了口罩的“温度功能”。冬天戴口罩不仅防病毒，还能帮你暖暖鼻腔，减少冷空气对呼吸道的刺激。

穿衣小技巧：

“三暖一凉”原则：背暖、腹暖、脚暖，头部适度散热，有利于调节体温平衡。

很多人一到冬天就把窗户封死，生怕冷风钻进来。但你可能不知道，不通风比冷风更危险。

冬季室内空气污染比你想象的严重。紧闭门窗会让细菌病毒、二氧化碳、甲醛、PM2.5等在室内累积，加上暖气干燥环境，简直是“病毒温床”。

那怎么通风才安全？

每天早晚开窗通风2~3次，每次15分钟左右，尤其是清晨起床后和睡前。不要对着人吹风。通风时注意避开直吹，尤其是老人、小孩、体弱者。空调房间建议使用加湿器，保持湿度在40%-60%，有利于保护呼吸道黏膜。

通风建议：

选择天气较暖、风小的时段通风，不要暴露时间太长，避免室温骤降。

感冒是免疫力的“晴雨表”。想要冬天不感冒，靠的不是一招制敌，而是平时点点滴滴的积累。

别把“增强免疫力”理解成天天喝鸡汤、吃人参。真正的免疫力，来自营养平衡、不过量、不过剩的饮食。

多吃富含维生素C、E的果蔬，如橙子、猕猴桃、胡萝卜、西兰花。补充优质蛋白质，鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉都不能少。控制糖分和油脂摄入，少吃炸鸡、奶茶、甜点类“快乐垃圾”。

国家卫健委建议：

每天摄入12种以上食物、每周不少于25种，才能满足免疫所需营养。

冬季昼短夜长，正是调整作息的好机会。睡眠不足会导致免疫细胞数量下降，抗体生成减少，感冒风险直线上升。

保证每天7~8小时睡眠，尽量晚上11点前入睡。睡前不刷手机、不喝浓茶，保持卧室安静、湿润，温度控制在18-22℃。

研究显示：

长期睡眠不足者，患感冒的概率比正常人高出3倍以上。

你穿的再多，也比不上自己动起来。适度运动可以提升免疫细胞活性，促进血液循环和新陈代谢，还能够缓解冬季抑郁。

建议每周中等强度运动不少于150分钟，如快走、慢跑、太极、广场舞。室外运动时注意防风保暖，不要大汗淋漓后吹风。

运动建议：

冬季运动以“微微出汗、不气喘”为宜，贵在坚持而非强度。

并不是所有人感冒都是“小事一桩”。对于以下人群，感冒可能是大病的“前哨”：

老人：免疫功能下降，容易并发肺炎儿童：身体抵抗力弱，病毒来得快去得慢慢性病患者：如糖尿病、高血压、哮喘人群，感冒后病情易加重孕妇：感冒可能影响胎儿发育，用药受限

建议：

以上人群在冬季可根据医生建议接种流感疫苗，是目前防感冒最有效的方式之一。

冬至之后，冷空气“按天发货”，病毒“蠢蠢欲动”。但身体不是玻璃，只要你给足它营养、睡眠、温度和运动，它就能为你挡风遮雨、抵御病毒。

别等感冒来敲门，才想起穿秋裤；别等咳嗽两周才想起通风；别等全家轮番中招，才想起增强免疫。

从今天起，给自己多一点关照，让这个冬天不再感冒连连，而是温暖通透、元气满满。

国家卫生健康委员会，《冬季呼吸道疾病防控指南》，2022年版

中华医学会呼吸病学分会，《感冒及上呼吸道感染防治共识》，2021年

《中华预防医学杂志》：冬季气温变化与呼吸系统感染疾病的关系研究，2020年第3期

世界卫生组织（WHO），Seasonal influenza factsheet, 2023年更新版

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