腊月寒冬，建议体弱者：1不冻，2不憋，3要通，防寒保暖护心脑

“又是这么冷的一天。”

清晨7点，赵奶奶裹着厚厚一层衣服颤颤巍巍地走出家门，上楼时

突然胸口一紧

，差点没扶住栏杆。

邻居李叔见状连忙上前搀扶，问她是不是“

心脏不太舒服

”？赵奶奶笑着说：“可能冻的吧，反正每到腊月冷风一吹，我这心口就不太对劲。”

李叔却皱眉道：“你这是‘不冻’不成，可能是心脑血管对寒冷更敏感。”

像赵奶奶这样的人，在严冬里心脑血管不舒服并不少见。寒冷不仅仅是“感觉冷”那么简单，它会实实在在影响

心脏、脑血管和整体循环系统

。

尤其对于体弱者、老年人或慢性病患者来说，冬天的寒风可能不是简单的“冷”，而是潜在的健康风险。

医生常提醒：腊月寒冬，体弱者要做好“三件事”：

不冻、2不憋、3要通——防寒保暖护心脑。

这些不是简单的俗语，而是基于生理反应、流行病学数据和心脑血管病风险机制的综合建议。

今天，我们围绕这三个关键词展开，告诉你

为什么‘冻’不等于只是打个冷战，怎样防止冬季因寒冷带来的心血管问题，以及体弱人群如何科学保暖、更好地保护心脑健康。

在寒冷环境下，人体会启动一系列“自我保护”反应以维持核心体温，比如

血管收缩、肌肉颤抖

等。这些反应看似正常，却让心脏和循环系统承受更大负担。

首先，寒冷会

引起外周血管收缩

，目的是减少热量流失，但这也

使血压升高、心脏负担增加

。

一项在北方寒冬期间对老年人的观察发现，

冬季高血压患者的血压值往往比秋季高出约5–10 mmHg

，与寒冷刺激、血管紧缩密切相关。

此外，寒冷会

增加血液粘滞度和血小板凝聚性

，使得血栓形成的风险提高。

这种变化在40岁以上人群中尤其明显，被认为是

冬季心肌梗死、脑卒中等急性心脑血管事件高发的生理基础之一

。

更重要的是，体弱者因基础代谢低、体温调节能力差，在寒冷刺激下

核心温度更易下降

甚至出现“隐性冷应激”，表现为疲乏、胸闷、头重等，而这些早期信号往往被忽视，直到出现急性不适时才被重视。

所以，“不冻”并不是简单的“多穿几件衣服”，它背后是

避免寒冷通过生理通路干扰心脑血管稳定性

的科学逻辑。

当你把“不冻、2不憋、3要通”的原则真正融入生活后，身体会发生一些微妙但重要的改善，不是立竿见影的“神奇效果”，而是

真实可测的健康改变

：

❶

夜间血压更稳定，晨起头痛减少

在寒冷环境下入睡，如果衣被不够暖或睡房过冷，人体会持续处于轻度应激状态。

研究显示：睡眠环境温度

❷

低温引发的胸闷、气短情况减少

冬季冷空气使胸廓肌肉不易放松，循环系统负担加重。

有循证研究指出：保持核心温度（37℃左右）比仅依靠衣物堆叠更能有效减少冷诱发的心悸、呼吸浅快等不适。

❸

头痛、眩晕等脑血管不适明显降低

冷空气刺激会使脑血管收缩，再加上血压升高，会让脑供血不稳定。体感温度回升1–2℃就能显著改善这些情况。

一项对老年人群的观察发现：改善居住环境保暖后，冬季头晕投诉率降低约15%–20%。

❹

抵抗季节性感冒与呼吸道感染能力增强

虽然“冻不冻”不是免疫力的全部决定因素，但低温会抑制呼吸道黏膜的防御功能，使病毒更容易侵袭。

保持适宜温度、确保鼻腔湿润，有助于减少感染频率，让心脑血管系统不被间接“连累”。

这些改善不是某一项“神药”的效果，而是

生活环境与行为优化后，人体在多系统协调下的真实反馈。

体弱者不宜只依靠加厚衣物叠穿。真正的保暖需关注

头、胸、腹、足这四大核心部位

：

室内最适宜温度控制在

20℃–24℃

，太低脑血管收缩太强，太高易造成心脏“热负担”。外出要戴好

围巾、帽子、手套、保暖袜

，尤其

腹部与腰背保暖最易被忽视

。睡觉时可使用

电热毯、热水袋

预热床铺，使入睡时核心体温更易维持；但需注意避免“长时间持续高温”，以免皮肤损伤。

“憋”在寒风里或室内外温差过大会让生理调整更吃力：

外出返回时，应

逐步适应温差

：先在门廊、阳台等缓冲区域停留1–2分钟，再进入较暖环境。不要在空调直接吹风位置停留；空调温差建议控制在

室内外5℃内

。乘坐公共交通等候时可用

围巾、雨衣等临时防风装备

减轻冷空气直吹。

不少人把保暖理解为“封闭”，其实通风也很关键：

冬季空气相对干燥、各种污染物累积，

每天开窗通风10–15分钟

能改善室内空气质量，降低呼吸道刺激与病毒积累。有研究表明：良好通风可以让室内微粒、细菌、病毒浓度降低约

30%–50%

。通风不等于全开窗，宜选择日间气温高时段短时通风，同时关闭空调避免热量流失太快。

体弱者不意味着不能活动，而是

以安全、适度、持续为原则

：

室外温度过低时，可以选择

室内走动、轻柔体操、太极、拉伸

等活动，促进血液循环。慢性病患者建议在

服药、医生指导下

制定活动计划，避免过度负荷。运动宜分段进行，例如

5–10分钟热身 + 10–20分钟有节奏运动 + 缓和恢复

，整个过程让身体慢慢适应。

有高血压、冠心病、脑血管病史的人群，

冬季更应按医嘱稳定治疗

，定期监测血压、血脂等指标。冬季几项热量摄入建议：均衡饮食，避免暴饮暴食引发血糖波动影响心血管；适量补充富含

优质蛋白、维生素D、Ω-3脂肪酸

的食物，有助整体代谢。冬季干燥，注意

口鼻保湿

，必要可使用加湿器，防止呼吸道黏膜过度干燥诱发不适。

腊月寒冬，不只是“感觉冷”，它实实在在影响我们的心脑循环系统。

医学共识普遍认为：冬季健康风险来自

环境冷刺激 + 体弱个体应激能力低

的叠加。

做好不冻（核心保暖）、不憋（避免冷应激）、要通（空气与血液循环）这“三件事”，不仅能让你暖和过冬，更能帮助稳定心脑血管功能、提升整体耐寒能力。

健康，其实就在每天的生活细节中。今天开始，不妨把这“三不一要”的习惯坚持下来，让这个腊月变得不再寒冷刺骨，而是温暖安心。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，本文建议仅供参考，无法替代专业诊疗意见。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

《寒冷暴露与心血管系统的生理效应研究》中华医学杂志

《冬季高血压管理与防护策略》中华高血压杂志

《室内通风与空气健康》中国环境与健康研究

《老年人心脑血管疾病冬季防护指南》中国老年医学杂志

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》