5个小习惯，让脂肪越囤越多！你占几条？

不少人心里都有一个疑问：明明饭量没变大，怎么体重秤上的数字就是降不下来？

其实，很多时候并不是你吃多了，而是一些不起眼的生活小习惯，正在一点点“偷走”你的身材。

以下这5个容易让人悄悄发胖的日常行为，看看你中了几个？

很多人习惯把闹钟按掉多睡一会儿，结果一觉醒来已快到中午，干脆早餐和中餐一起解决。还有人觉得，少吃一顿早餐正好能减肥。

事实恰恰相反，长期不吃早餐，反而更容易让体重失控。

早上人体经过一夜的消耗，正需要能量启动新的一天。如果不吃早餐，身体会进入一种“节能模式”，代谢率降低。

更糟糕的是，由于长时间空腹，到了中午容易因为过度饥饿而暴饮暴食，而且会更想吃那些高油高糖的食物。这样一来，整天的热量摄入不仅没减少，反而可能更高。

《细胞》杂志曾刊登过一项研究，指出

不吃早餐会使小肠对脂肪和胆固醇的吸收能力增强，从而增加肥胖和代谢疾病的风险。

小建议：规律吃早餐很重要，最好安排在早上8点前。

《自然-通讯》有研究指出，8点前吃完早餐对心血管更友好，每推迟一小时，相关疾病风险就会上升6%。

你有没有吃饭只要几分钟就搞定的时候？很多人为了赶时间，几乎是“狼吞虎咽”，根本没怎么咀嚼就把食物吞下去了。

问题是，大脑接收“我饱了”的信号大约需要20分钟。

如果吃得过快，胃已经装够了，大脑还没反应过来，你就会继续吃下去，结果自然是吃多。久而久之，体重自然悄悄上涨。

研究发现，吃饭速度快的人，超重风险是吃得慢的人的近3倍。还有研究指出，多咀嚼几次再吞咽，有助于控制食欲，减少进食量，对体重管理有积极作用。

小建议：放慢节奏，每口饭尽量嚼20下左右，吃到七八分饱就停。

《中国居民膳食指南》建议，早餐花15-20分钟，午晚餐控制在20-30分钟比较合适。

很多人习惯吃饭时打开手机或电视，找一部剧“下饭”。结果往往是一顿饭吃完，连味道都没怎么记住，还总觉得没吃够。

注意力被屏幕吸引时，人对饱腹感的感知会变得迟钝。明明已经吃饱了，但因为“剧情还没看完”，又继续往嘴里塞东西。

有研究对比了不同状态下吃饭的热量摄入情况，结果显示，

边看手机或边读东西边吃饭的人，总热量摄入增加了15%，脂肪摄入更高。

小建议：尽量专心吃饭，别让手机“陪你下饭”。如果实在想看，那就提前把饭菜分好，定好量再开始，避免不知不觉吃多。

不少人吃饭的顺序是固定的：先吃几口饭，再夹菜。但这个习惯其实对体重和血糖都不太友好。

先吃主食，血糖容易快速上升，饱腹感也不够持久，没过多久又想吃东西。

新加坡的一项研究专门比较了不同吃饭顺序对血糖和饱腹感的影响。结果显示，先吃蔬菜、再吃肉、最后吃饭的顺序，能让血糖更平稳，饱腹感也更持久。而一上来就吃饭，血糖波动最大，也最容易让人长胖。

小建议：试试调整吃饭顺序：先吃蔬菜，再吃肉，最后再搭配主食一起吃。

也可以提前留出一小部分菜和肉，等主食上来后再一起搭配吃。

很多人喜欢把菜盘里剩下的汤汁倒进碗里拌饭，觉得特别香。殊不知，这些菜汤里全是油和盐，热量一点都不低。

用汤泡饭，等于把这些“隐形热量”一并吃进肚子。

汤泡饭还有一个问题，就是容易让人吃得太快。水分多、米饭变软，几乎不用嚼就能吞下去，进食速度一快，血糖就容易飙升。

有研究指出，吃主食时同时喝水或喝汤，会让血糖上升得更快，刺激胰岛素分泌，进而促进脂肪储存。

小建议：尽量少碰汤泡饭和盖浇饭。如果实在喜欢，做菜时就要少放油盐。

喜欢喝汤的话，可以饭前先喝一小碗汤，等半小时再吃饭，这样不仅对血糖友好，也能增加饱腹感。

但是小婷也知道，很多家人的生活，都被工作和家庭填得满满的。

想规律运动？真的太难了；想严格控餐？三餐总是很难规律。其实，追求更好的状态，不只有“自律”这一条路。

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