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第二届奉贤海湾森林半程马拉松

将于11月24日 上午9点鸣枪开跑

不少参赛的跑友们

肯定在关注当天的天气

从目前的天气趋势来看

17-18日受冷空气影响

本区大风降温，气温明显下降

21日起气温有所回升

预计比赛当日（11月24日）

气温为11～17℃

偏北风3～4级

注意做好保暖措施

秋冬季跑步最为重要的

是如何让跑友们

在运动中既能保持温暖的身体

又能显得灵活

这里建议大家采用

透气层—保暖层—保护层

三层穿衣法

透气层

选择速干、透气、排汗的材质，保持维护皮肤表层的干爽，不闷热。

保暖层

在气温较低时，如5～10℃，保暖和减震为主，隔绝外部冷空气，减少热量散失，有效锁住体温。推荐卫衣、保暖贴身压缩衣等。

保护层

在更低的气温或大风大雪天气，应选择防风防水的外套，如冲锋衣或软壳衣，以抵御寒风和防止冷空气侵入。

参赛穿搭

选手尽量穿着透气、舒适、速干的专业运动服装。

上身穿搭：选择一件吸湿排汗的运动T恤作为内层，再叠加一件长袖的中间保暖层，最后再加上一件轻便又保暖的运动外套或者保暖马甲。

下身穿搭：压缩裤/紧身裤：可以选择紧身裤或压缩裤，还可以提供更好的肌肉支撑和舒适度。

配件：头部和手部是容易散失热量的地方，在秋冬季跑步时，记得戴上一顶帽子来保护头部，同时选择适合跑步的轻薄运动手套来保护手部。

跑步鞋袜：选择一双厚实的袜子和专业的跑步鞋，让你的双脚远离寒冷的侵袭。

马拉松比赛穿搭指南

【不同温度】搭配指南

1. 气温25℃以上：速干背心+短裤。

2. 气温18～25℃：速干短袖T+短裤。

蓝色为半马的参赛服（可做参考）

3. 气温15～20℃：速干长袖T+短裤。

4. 气温10～15℃：皮肤衣+速干短袖T+短裤，可以搭配手套、帽子给耳朵与双手保暖。

5. 气温5～10℃：薄防风外套+速干长袖T+压缩裤/紧身裤，可以增加手套与运动帽给耳朵与双手保暖。

6. 气温5℃以下：气温5℃以下：薄运动羽绒背心+薄防风外套+速干长袖T+厚压缩裤/紧身裤+手套与运动帽给耳朵与双手保暖。

马拉松赛后注意

赛后换衣

参加赛事请务必准备一套干爽保暖的更换衣物，完赛之后尽快找到温暖避风处换上，避免汗湿衣物让体温快速流失。大强度运动后，人体的免疫力下降，受寒特别容易引起感冒等病症。

在呼吸方面，建议以鼻子呼吸为主，若觉得鼻腔实在无法抵挡冷空气，可以交替使用口呼吸，将口微开即可，以小口呼吸的方式缓冲冷空气进入体内，并将舌头顶住上颚来强化缓冲的效果。

天气转冷，一般比较难适应，外出跑步甚至参加马拉松或路跑赛事建议还是量力而为，身体不适应尽快求助，切莫逞强，全身而退平安回家比冒险完赛更明智！

祝参赛的跑友们

一切顺利！跑出好成绩

加油！加油！