容易得糖尿病的 1 个小习惯，很多人每天都在重复

最近寒潮席卷全国，与骤降的温度相反的，是蓬勃生长的食欲。

为了保暖御寒，各位肉食爱好者们是不是已经彻底放飞自我，开始哐哐狂炫高能量的猪牛羊肉肉们啦？

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且慢！这里先给大家提个醒：

偶尔多吃点没事，但如果你本身就有「无肉不欢」的小习惯，红肉的日常摄入量偏高，那冬天哪怕再馋也得悠着点炫。

近年来有不少研究都发现：

红肉吃太多，可能会让人更容易得糖尿病！

*红肉指猪牛羊鹿等红色的畜肉，白肉通常指鸡鸭鹅、鱼虾贝等白色的禽肉和水产。

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糖尿病是一种并发症多、危害大，且越来越年轻化的慢性代谢性疾病。

它的发病一方面跟遗传、免疫等因素有关，一方面也跟我们的饮食和生活习惯密切相关。

为了探究红肉摄入量与 2 型糖尿病风险之间的关系，哈佛大学的研究人员纳入了 216695 名参与者，并对他们的生活方式、饮食摄入、患病和治疗史等健康数据进行分析。

经过最长高达 36 年的随访，研究人员发现：

无论是加工红肉（培根、香肠、火腿等），还是未加工红肉（新鲜猪牛羊肉等），摄入量都与 2 型糖尿病风险升高有关，吃得越多，风险越高。

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研究中显示：食用红肉最多的参与者（约 170 克）糖尿病风险比食用红肉最少的参与者高 62%。

具体再细分：

每天每多食用一份未加工红肉（约 85 克新鲜猪牛羊肉），糖尿病风险增加 24%；

如果每天多吃的是一份更糟糕的加工红肉（约 28 克培根或 45 克香肠），糖尿病风险增加 46%。

85 克新鲜牛肉大约手掌心这么大

切成条炒一炒就一小撮

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但如果用其他优质食物代替红肉，能起到降低糖尿病风险的效果。

比如每天用一份坚果和豆类替代红肉，可使 2 型糖尿病风险降低 30%，用一份乳制品替代红肉则能让风险降低 22%。

研究人员分析，这可能与红肉中较高的饱和脂肪和血红素铁有关。

而且加工红肉中的盐、防腐剂等添加剂，也可能会促进胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。

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红肉，特别是加工后的红肉制品，带来的健康风险还不止如此。

之前有证据表明，红肉摄入量过高与 BMI 升高以及腹部肥胖有关，红肉摄入量 100克 / 天与高血压患病风险增加有关。

牛津大学近两年的一项研究也发现，每天吃 70 克红肉和加工肉，患冠心病的风险增加 15%，肺炎风险增加 31%、憩室疾病增加 19%、结肠息肉风险增加 10%。

加工肉制品，更是国际癌症研究机构（IARC）明确列出的 1 级致癌物。

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虽然背后的具体机制不算完全明确，但大量的权威研究也足够引发全世界范围内的警惕。近年来，世界卫生组织和许多国家的饮食指南里都建议控制红肉量，少吃加工肉制品。

相信此刻现在很多人肯定像经历了晴天霹雳，内心开始上演小剧场：

火锅、烤肉、水煮肉片、红烧肉、炖猪蹄……难道从此就要和它们说分手了吗，我不要啊！！！

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朋友们先别急着绝望，要知道，不建议多吃 ≠ 不要吃。

红肉的营养价值很高，但吃的方法和控量很重要！

红肉营养价值其实挺高的

但这么吃更健康

红肉和白肉的区别主要在于肌肉纤维中的肌红蛋白含量，肌红蛋白含量越高，肉就越红。

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咱们常吃的猪牛羊等红肉都是非常优质的蛋白质来源，含有人体所有必需氨基酸。而且比例搭配很好，能被人体很好地吸收利用，对身体修复、肌肉生长、免疫系统支持等至关重要。

除此之外，红肉里还含有丰富的血红素铁、锌、B 族维生素、单不饱和脂肪酸、矿物质等，具有预防贫血、维护皮肤和神经系统健康等作用。

但吃红肉，控制好量很重要。

➊ 要吃够量，但不能吃过量

吃肉这事儿吧，在我们国家可能呈现出一种严重的两极分化状态，有人吃太少，有人吃太多。

有些减肥的朋友一看到脂肪就害怕，为了快速瘦身可能会选择少吃或不吃红肉。

但红肉吃不够，容易出现贫血、气色差、肌肉减少等问题，反而得不偿失。

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而有些人则是吃太多，我国目前有 49.9% 的成年人畜禽肉摄入量超过《中国居民膳食指南》的推荐量，超量的肉可能会带来更多疾病风险。

还有研究发现，1990 年，我国 15 岁以上居民中 2 型糖尿病归因于各饮食因素的疾病负担第一名是水果摄入量低，而 2019 年则变成了红肉摄入量高。

吃红肉，过多过少都不好。

根据《中国居民膳食指南》建议，每天的鱼、禽、肉、蛋推荐摄入量是 120～200 克，其中畜禽肉的摄入量为 40～75 克，并注意少吃加工类肉制品。

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只吃红肉的话，最好 1 天不超过 50 克。

很多人对这个数字可能没概念，但其实 50 克真的不多，也就不到手掌心大的几片肉，周末聚餐吃个火锅，一盘肥牛卷下肚一周的红肉量就用完了。

50克 新鲜牛肉、肥牛卷、培根、午餐肉对比

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建议大家如果周末要吃大餐，最好提前规划，大餐前或大餐后少吃点红肉，甚至只吃白肉，均衡一下量。

➋ 几种肉类换着吃

吃肉种类太单一也不好，营养均衡很重要，红肉白肉混着吃，不容易腻，还能让咱们的餐桌更丰富。

一周吃 2～3 次猪牛羊，2～3 次鸡鸭鹅，再吃 2～3 次鱼虾贝类，一周安排得满满当当，既解馋又营养充足，身体还更健康。

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➌ 尽量食用新鲜肉类，少吃或不吃加工肉制品

如果实在是太爱吃肉，很难控制住量，那就尽量多吃新鲜红肉，少吃或不吃加工肉制品，努力把危害降到最低。

腌制、风干、熏制、腌泡等处理过的加工肉制品，常见的有火腿、培根、香肠、熏肉、腊肉、腌肉、午餐肉等。

虽然方便美味，但制作过程中会添加大量的亚硝酸盐、防腐剂等成分，增加肥胖、心血管疾病、结肠癌等风险，多吃有害无益，最好能不吃就不吃。

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最后，再回到咱们前面说到的糖尿病话题上，大家也不要太紧张。

有研究显示，如果遵循健康的饮食和生活方式，多达 90% 的 2 型糖尿病是可以预防的。

生活方式的改变越早越好，控制饮食和运动真的是咱们能做的最简单也最有效的办法了。

来，再重复一遍重点：

控制红肉摄入🥩

不吃加工肉制品🥓

多吃新鲜蔬菜和水果🥬

常吃蛋奶、禽肉和鱼类🐟

增加全谷物、豆类的摄入🍚

再配合适量的规律运动🏃‍♀️

长期坚持下去，你可能会发现自己的身体发生了一些神奇的变化，希望到时候你能再来留言区和大家一起分享你的喜悦！

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本文合作专家

参考文献

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