现在一顿饭的热量太高了！院士提醒：适当饥饿感会启动长寿基因

“吃饱穿暖”是生活水平提升的标志，然而“吃得过饱，过度保暖”，却可能对健康造成损害。过去老话常讲，“想不生病，肚里常空”“若要身体安，三分饥和寒”……这些看似简单的几句话，实则蕴含着深刻的健康智慧。

健康时报图

中国工程院院士、心血管疾病专家张运2024年12月2日在接受央广网采访时表示“现在，我们一顿饭的热量太高了，一顿酒肉大餐差不多5000大卡的热量，而一般人的基础代谢只需要600大卡。”

“越来越多的基础研究证明，吃八成饱、有饥饿感会启动长寿基因；穿不暖、稍微有些寒冷感，也会启动长寿基因。而穿得过暖、吃得过饱对身体是不好的。”张运院士表示。①

中国科学院院士、厦门大学生命科学学院教授林圣彩2024年4月在大象新闻采访中也表示：“大自然似乎留下了一个规律，人们需要适度的饥饿，这种饥饿状态会引发生物反应，促使长寿因子的生成。从分子机制的角度来看，我们的研究表明，饥饿确实能够促进健康和长寿。”②

对于身体消耗很大的人来说，吃得饱、保证营养很重要；但对于大多数普通人来说，尤其是久坐一族，每天消耗的能量本就不多，更适合“少吃点”。

2023年，刊发在《自然-衰老》期刊上的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持七八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，意味着死亡风险降低10%-15%。③

研究截图

“适当少吃”是如何改善健康的呢？有研究就发现，“八分饱”可改善新陈代谢和免疫反应。2022年刊发在《科学》期刊上的一项研究，通过2年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

研究截图

这项研究招募了218名年龄在21-50岁的健康人，饮食分为两组：

（1）试验组：八分饱（每天热量摄入降低14%）

（2）对照组：正常饮食

研究历时2年，在第12个月、24个月收集参与者的血液、脂肪等样本，并测量各项指标。

结果发现，“八分饱”参与者的免疫器官胸腺的体积与两年前相比明显增大、新生T细胞数量增多，而对照组则几乎没有变化。此外，“八分饱”改变了脂肪组织的基因表达，这些基因主要与线粒体生物合成、抗炎反应以及胰岛素信号等有关，通过这些通路在寿命延长中发挥着重要作用。④⑤

健康时报王楠/摄

“适当少吃”不是盲目节食，也不是盲目挨饿，而是保证营养的基础上，热量少一点，偶尔饿一点。每个人依据个人的实际情况来调整。

1.适量多吃高纤维食物，减轻饥饿感

高膳食纤维食物既能“抗饿”，又不会给身体带来热量和负担。2024年《科学转化医学》刊发的一项研究发现：与食用“低膳食纤维食物”的人相比，经常吃“高膳食纤维的食物”的人肠道内能检测出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，这种多肽能减轻饥饿感，帮助少吃。同时，这些人还显示出更强的食欲下降效果。这也说明高膳食纤维的食物，能帮助少吃、抑制食欲。⑥

健康时报 任璇/摄

2.控制好三餐的比例，晚餐可少吃

既要限制饮食，但也要保证营养，一般推荐按照“三餐制”分配热量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。

3.换小一点的餐盘，调整进食顺序

吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的。饭盛得少，就能避免出现自己本身已经吃饱了，但“剩下两口饭，别浪费吃了吧”的情况，也能一定程度帮助减少热量摄入。

同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食。吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

健康时报 任璇/摄

4.虽然适量少吃，但要吃健康食物

有人认为，既然少吃那就随便吃一点东西行了，还节省时间，其实这样就大错特错了！

建议少一些不健康的“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鲜的水果、蔬菜、肉类、全谷物、牛奶、蛋类、豆制品等。

北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在健康时报刊文介绍，选营养素密度高的食物，有助于帮人体获得所缺的营养，同时又能避免能量过剩。而且，营养是免疫力的基础，蛋白质、维生素等营养素是守护免疫力的关键营养素。⑦

哪些是常见的高营养密度的食物呢？戳↓

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5.三餐固定好时间，晚餐别太晚

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，午餐一般在12-13点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，20点后尽量避免进餐。

推荐晚饭早点吃，也不无道理。2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。⑧

6.吃饭细嚼慢咽，不要看手机

吃饭尽量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。

此外，吃饭时也要专注，不要刷手机、追剧，这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。

7.吃到八分饱，放下碗筷离开餐桌

我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。

另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能忍不住再吃一点。