医生提醒：小寒将至，老年人可以多吃几道菜，抗寒保暖，健康过冬

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小寒将至，冬季的寒冷对老年人来说，无疑是一个不小的挑战，气温骤降、空气干燥，老年人身体的各项机能逐渐减退，免疫力也较弱，稍有不慎便容易生病。

那么，问题来了，冬天老年人到底该吃些什么才能更好地抗寒保暖、增强体质呢？

从我的临床经历来看，很多老年患者冬季容易出现寒冷引起的体虚、免疫力低下等问题。

而在这段时间，他们如果能够适当增加一些能够增强体温调节和免疫力的食物，不仅可以帮助他们抵御寒冷，还能减少季节性疾病的发生。

那么老年人该如何通过饮食调整来增强抗寒能力，避免冬季常见的健康问题呢？

老年人身体代谢较年轻人往往更为迟缓，免疫力也较弱，而蛋白质是身体合成抗体、免疫细胞及各类修复组织的基石。

如果说蛋白质是抗寒的基础，那么通过食物补充足够的蛋白质，正是增强抗寒能力的第一步。

许多人认为吃肉可获取充足蛋白质，实则，老年人消化系统已不比年轻时强健，过于油腻或难消化的食物反倒会给身体造成负担。

曾经有一位60多岁的女性患者，长期没有注意饮食上的调整，特别是在冬天，几乎每天都以肉类为主食，结果身体负担越来越重，关节炎、胃肠不适等症状都开始频繁发作。

她说自己冬天总是冷，感觉吃了很多肉却越吃越没有力气，身体似乎一点都不暖和，我建议她增添一些易消化的蛋白质类食物，如鱼类、豆腐、鸡胸肉等。

此类食物不但易于消化吸收，还富含优质蛋白质，没过多久，她告诉我，自己的体温不再那么容易下降了，关节疼痛也有所缓解。

这是由于鱼类、豆腐等食物不但可提供蛋白质，且富含钙、磷、硒等微量元素，这些元素有助于维持骨骼健康并增强免疫功能。

通过这个案例，我深刻认识到，冬季对于老年人来说，蛋白质的摄入尤其重要，合理摄入蛋白质，不仅能增强免疫系统的功能，还能帮助保持肌肉质量，减少因寒冷天气引起的肌肉和关节问题。

因此，在寒冷季节，老年人可挑选鱼、鸡肉、豆类等富含易吸收蛋白质的食物，以此提升自身的抗寒能力。

说到冬季的抗寒能力，很多人可能只关注温暖食物的摄入，但有一个维生素，却常常被忽视，它就是维生素D，维生素D利于钙的吸收，对骨骼健康大有裨益。

老年人一旦缺乏维生素D，便易患骨质疏松症，致使骨骼变得脆弱，进而更易遭受损伤。

此外，维生素D还与情绪调节密切相关，缺乏它的老年人更容易在冬季感到抑郁、情绪低落，对于长期居住在寒冷地区的老人来说，尤其容易出现这种情况。

有一次，一位年约70的男性患者，冬季因为关节疼痛和情绪低落，几乎不愿意出门，整天窝在家里，通过检查，我发现他不仅仅是缺乏运动，实际上，他的维生素D水平也严重偏低。

此时，我提议他在饮食里增添富含维生素D的食物，如深海鱼、蛋黄、蘑菇之类，同时建议他多晒太阳，哪怕是冬日暖阳，虽阳光微弱，但仍有助于皮肤合成维生素D。

此后的几个月里，他的骨骼状况有所改善，情绪也逐渐稳定，开始尝试走出家门，和朋友一起散步、打牌。

通过补充维生素D，不仅让他的骨骼更强健，也让他的情绪更加开朗，完全不再像之前那样闷闷不乐。

冬季于老年人而言是补充维生素D的关键时期，在寒冷环境下，适当增加其摄入，既能预防骨质疏松，又可调节情绪，减少冬季抑郁症引发的健康问题。

有些人觉得冬天就该喝热汤、吃热菜，实际上，许多温热性质的食物对老年人来说，能够有效地调节身体的内外温差，帮助身体更好地适应寒冷的环境。

例如，姜、红枣、枸杞、牛肉等常见食物皆性温热，可助体内阳气生发以暖身，其中姜驱寒功效尤佳，常食既能预防感冒，又能舒缓寒冷所致关节不适。

有一位女性患者，年约60岁，平时总是感觉冷，尤其在早晨和晚上，手脚冰凉，难以入睡，她曾尝试过很多办法，如穿厚衣服、吃药等，但始终未能明显改善。

我询问后发现，她的饮食习惯偏冷，尤其不喜欢吃辛辣、温热的食物，于是我建议她开始吃一些姜汤、枸杞粥，甚至加一些牛肉和红枣，这些食物不仅温暖，还能帮助改善血液循环。

几个星期后，她反馈说，自己的寒冷症状明显缓解，晚上也能睡得更好，早晨起来不再觉得手脚冰凉。

随着年龄的增长，老年人往往会面临一个问题，那就是消化系统的功能逐渐减退，冬天由于寒冷，很多老年人容易出现食欲不振、消化不良等问题。

在此情形下，若摄入过多油腻、高糖食物，不但会加重肠胃负担，而且可能引发肥胖等健康问题，所以，增加膳食纤维的摄入，对维持肠胃健康、促进新陈代谢极为关键。

我曾接诊过一位年约75岁的男性患者，他的主诉是冬季食欲减退，尤其是冷天气一到，食量就大大减少，检查发现，他的肠胃功能确实有所下降，食物消化不良，造成了部分营养无法吸收。

于是，我提议他增添一些富含膳食纤维的食物，诸如燕麦、红薯、胡萝卜、绿叶蔬菜之类，这些食物既能助力消化，又可促进肠道蠕动，改善便秘状况。

经过一段时间，他的食欲逐渐恢复，肠胃功能也得到了改善，体内的营养吸收效果明显提升。

总之，老年人要想在冬季保持健康，不仅仅依赖厚重的衣物和温暖的环境，合理的饮食调节也同样至关重要。

从蛋白质的摄入、维生素D的补充，到温热性质食物的选择，再到增加膳食纤维，每一步都能帮助老年人更好地抵御寒冷，提高抗寒能力，保持身体健康。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]徐婷,袁名扬,李嘉欣,等.营养与饮食在老年人认知障碍中的作用研究进展[J].国际神经病学神经外科学杂志,2024