医生提醒:寒冬季节多吃这5样，一补充营养，二保暖抗寒还不长肉

每年入冬后，我门诊遇到最多的不是感冒发烧，而是“手脚冰凉、乏力嗜睡、体重上升”的三联症。许多患者认为这只是天气寒冷后的正常反应，但从代谢角度来看，这其实是基础代谢率下降、微循环受限与饮食结构紊乱的综合表现。

低温环境下，人体为了保温，会自动减少热量散失，表现为血管收缩、外周循环变差，导致手脚冰冷。同时，甲状腺功能轻度抑制，影响产热能力。此时，若饮食仍以高糖高脂为主，反而会造成脂肪堆积而非能量提升，既冷又长肉，得不偿失。

我印象最深的是一位52岁的糖尿病患者，冬季反复低血糖，查体发现其摄入结构严重失衡，早餐只喝豆浆，

午餐以水果代替主食，晚餐才暴食。她自述怕吃米饭长肉，却忽视了蛋白质与B族维生素的缺乏，导致产热底盘不足，血糖调节失控。调整饮食后，体重稳定了，怕冷也缓解了。

寒冬进补不能只靠热量堆积，更要讲究营养密度与产热效率。从临床角度出发，我推荐的五种冬季“抗寒食物”，

不是为了让你多吃，而是让你吃对。它们不仅能提升产热、增强免疫，还几乎不增加体脂，是我们医生自己也在吃的。

羊肉是冬季补阳的经典食材，但许多患者担心其“上火”。真正起效的是其中丰富的支链氨基酸，能直接进入肝脏参与能量代谢，快速提升机体产热。

2022年《中华临床营养杂志》的一项研究指出，适量摄入红肉类蛋白能改善寒冷环境下的体温调控能力，且对血脂影响轻微。关键是控制烹调方式，忌油炸、炖煮为宜。

鸡胸肉常被视为健身餐专属，但对怕冷人群同样重要。它富含优质蛋白与硫含氨基酸，后者对维持甲状腺功能与神经系统活性至关重要。

一项2021年发表于《实用预防医学》的实验数据显示，长期缺乏蛋氨酸会显著降低产热效能，影响寒冷应答。冬季每周3次摄入150克左右鸡肉，不仅不会发胖，还能提高身体“燃烧率”。

红薯是我极力推荐的冬季主食替代品。它含有丰富的抗性淀粉，消化慢，不容易引起血糖波动，同时还能促进肠道菌群平衡。

2023年《营养学报》刊登的研究显示，每天摄入一小份红薯，有助于提高肠道内丁酸盐水平，后者是结肠细胞的主要能量来源，有利于维持肠道屏障功能。肠道稳定了，免疫力和体温调节能力都会明显提升。

海带常被忽视，但它含有丰富的碘与多酚类抗氧化物质，对寒冷环境下维持甲状腺活性至关重要。缺碘不仅影响代谢，还会造成寒冷耐受力下降。

2020年中国疾病预防控制中心发布的《中国居民营养与健康状况监测》数据显示，北方部分地区中老年人碘摄入量不足30%，与冬季疲劳、怕冷相关联。每周吃2次海带汤，就能有效改善这一问题。

黑芝麻是冬季不可或缺的“植物补品”。它富含维生素E、亚油酸与钙镁锌等微量元素，能增强毛细血管弹性，改善末梢血液循环。

2021年《老年营养与健康》研究发现，每日摄入15克黑芝麻粉，连续8周，可显著改善老年女性手脚冰凉状况，效果优于单纯补铁。关键是坚持少量多次，不宜一次性摄入过多。

许多患者冬天特别爱吃巧克力、火锅、油炸物，误以为这些食物能“驱寒”。它们虽能短时间升温，但长期反而扰乱代谢。

高糖高油饮食容易导致胰岛素抵抗加重，使身体处于“产热低效、脂肪易积”的状态。越吃越冷，越冷越想吃，形成恶性循环。

冬季饮食中，另一个常见误区是蔬菜摄入显著减少。调研数据显示，北方城市居民冬季每日蔬菜摄入量下降30%，纤维缺乏会影响肠道菌群稳定，降低维生素合成与免疫调节能力。

尤其是叶酸、维生素C与K1，对微循环与血液健康至关重要。建议选择甘蓝、胡萝卜、芹菜等耐寒蔬菜，隔天轮换食用。

女性患者更容易在冬季出现怕冷、情绪低落、月经紊乱等问题。这与雌激素波动、铁储备下降及睡眠节律紊乱密切相关。

2022年中国医科大学附属盛京医院一项临床研究发现，冬季女性体内褪黑素水平升高，易导致情绪低落与代谢效率下降。适当补充含铁丰富的动物肝脏、蛋黄及深色绿叶菜，是调节这类问题的关键。

不少中老年患者在冬季出现血压波动加剧，实际上和交感神经兴奋增强有关。寒冷刺激会让血管持续收缩，增加外周阻力。

若此时钾、镁摄入不足，血压控制将更加困难。建议每日食用一小把坚果，如核桃、腰果等，不仅提供不饱和脂肪酸，也能补充有助于平稳血压的矿物质。

我们常说“进补不如调补”，冬季饮食调理的核心不是吃更多，而是吃得更精准。适合寒冷环境的食物，

一定要具备高蛋白、高微量营养素、低糖负荷、产热效率高这几个要素。只靠热量堆积，无法解决代谢低效的问题，反而容易诱发三高、脂肪肝等隐性风险。

临床经验也告诉我，一个人在寒冬中的“抗寒力”，很大程度上取决于他11月到次年1月这三个月的饮食结构。如果这段时间能坚持科学搭配，

不仅能改善体质，连过敏、反复感冒、冬季抑郁等问题也会明显减轻。营养干预的窗口期，就是在真正大雪封门之前。

我经常跟门诊患者说：你不是冷，是没有力气产热。吃多不等于吃对，吃热不等于保暖。真正帮你御寒的，

是那些能稳定血糖、提升代谢、强化循环的营养素，而不是一碗辣汤或一顿火锅。冬天不长肉的秘诀，从来不是节食，而是精准喂养你的内分泌系统。

冬天吃得对，不仅能抗寒，还能延缓衰老。这并非夸张说法。2023年《中老年保健》一项追踪研究发现，冬季饮食结构改善后，参与者在春季的体能、

认知、血压指标普遍优于对照组，尤其是高龄人群，表现出更强的康复能力与免疫应答。这是营养与时间的联动效应。

真正的营养补充，不是靠昂贵保健品，而是日复一日、一餐一饭的积累。寒冬或许无法改变天气，但你能改变自己身体的反应模式。

从今天开始，把这五样食物纳入你的餐桌，不是为了满足口腹之欲，而是为了让你这个冬天少生病、不怕冷，还能轻松过年。

［1］张春丽.蛋白质摄入对寒冷适应性的影响[J].中华临床营养杂志,2022,30(5):323-327.
［2］王瑾,刘慧.红薯摄入与肠道菌群多样性的关系[J].营养学报,2023,45(2):145-150.
［3］赵静.黑芝麻对老年女性末梢循环的影响研究[J].老年营养与健康,2021,13(4):198-202.