海派中医颜氏内科传人教你实惠好用的保健方法！冬季养生“三驾马车”：吃好+睡好+保暖

冬至已过，进入一年里真正“养藏”的时段。很多人一到冬天就开始琢磨“怎么补、补什么、补了有没有用”，保温杯、养生壶、补品、膏方轮番上阵，越忙越想靠“补”回血。

海派中医颜氏内科传人、上海市中医医院治未病科主任张毅近日做客“劳动报职工健康云讲堂”时提醒：冬季养生的核心不在跟风，也不在越贵越好，而是把疾病拦在萌芽之前，把生活方式先捋顺。

治未病到底“治”什么？张毅用“病入膏肓”和“扁鹊见蔡桓公”的典故做了比喻：当病还停留在“尚未真正发作”的阶段，尽早干预、把控，把风险压在萌芽里。治未病科常用的思路更多落在非药物手段：食疗、药膳、功法导引，以及作息与生活方式指导，这就是“上工治未病”。

上海市中医医院治未病科主任张毅做客“劳动报职工健康云讲堂”。劳动报记者贡俊祺 摄

冬天吃什么？山药、芋艿、萝卜与马蹄

谈到冬季饮食调养，张毅先给出一个“降温式”的提醒：药补不如食补，食补不如不补。真正的“补”，并不在某一种食材本身，而在于生活是否规律、饮食是否有度。把一日三餐吃稳、吃对，是所有调养的前提；具体食材，只是在这个基础上的辅助。

从现代营养角度看，山药富含膳食纤维和一定维生素，淀粉含量相对不高；在临床中，有时也会建议糖尿病患者用山药部分替代主食。从中医角度来看，山药有补肺健脾的取向，对脾胃功能偏弱、易咳嗽的人群，在饮食选择上具有一定参考意义。挑选时不妨留意切面，细腻、像瓷器一样的品质更好。

芋艿同样是适合冬天出现在餐桌上的食材。张毅提到，对于体检中常见的甲状腺结节、乳腺结节等情况，可以把芋艿作为日常食材之一，取其“散结”的思路，而非当作“特效食物”。吃法不必复杂，蒸着吃或家常烹调即可，关键在于长期、适量地融入日常饮食。

萝卜在冬季的作用则更偏向“解腻”和“通气”。年末聚会多、饮食偏油腻，或者老年人肠胃功能弱、稍吃多就觉得胀，萝卜“下气”的思路可以帮助腹气通畅，让消化更顺。

马蹄在冬天常被用来煮水。张毅提到，马蹄既可以单独煮水，也可以与萝卜或黑萝卜搭配，作为日常汤水饮用，清爽而不复杂，适合不想“折腾”的人。

除了这些根茎类食材，餐桌上还少不了当季绿叶菜。张毅特别提到塔菜、上海青这类冬季常见蔬菜，正当时、口感好，膳食纤维和维生素也更充分。从中医角度看，其“清热”取向，对冬天容易出现皮肤干痒、眼干、排便不畅等情况较为友好。

在主食形式上，花生、莲子、核桃、茯苓或芡实，都可以用来煮粥或煮汤水：花生偏补血、填精，莲子偏健脾，核桃偏补肾、益脑，茯苓或芡实偏健脾利湿。用量不必精细计算，大致按一比一的比例搭配即可。不过他也提醒，有糖尿病的人群不宜饮用“糊化”的粥，以免影响血糖控制。

张毅向记者介绍食补食材。劳动报记者贡俊祺 摄

湿冷的上海冬天，护阳气要抓住这三处

不少人都觉得，上海的冬天并不算特别冷，却总是比北方更难熬，关键就在一个“湿”字。张毅指出，面对这样的气候，保暖不能只理解为“多穿一点”，更重要的是落实到“守护阳气”上。具体到日常生活中，有三个部位尤其需要重点照顾。

首先是头部。张毅提到，“头为诸阳之会”，阳气在这里汇聚，对温度变化尤为敏感。气温起伏较大时，老年人更应注意头部保暖，外出戴好帽子，不只是为了防寒，更是为了减少突然受冷对心血管系统造成的刺激。这类风险往往不是立刻显现，却容易在寒冷天气中被放大。

第二个重点部位是胸腹背。他在门诊中遇到过睡眠质量不佳的老人，追溯原因发现，长期使用的棉花褥子已经塌陷，保暖效果差，夜间容易受寒。更换为羊毛垫后，保暖改善，睡眠状况也随之好转。对不少中老年人来说，天气转冷时在衣物里加一件马甲，是简单却实用的做法。

第三个容易被忽视的部位是脚。张毅强调，“寒从脚起”，足底又是阴阳经交汇之处，脚部受寒往往会牵动全身，老年人尤其明显。在家中应穿好棉拖鞋、袜子，避免赤脚或脚底受凉。晚上适当泡脚，有助于促进循环，对改善睡眠也可能带来帮助。

在张毅看来，冬季保暖并非越“捂”越好，而是要有针对性地把关键部位护住。阳气守住了，身体对湿冷环境的适应能力自然会更强。

睡眠与情绪：11点前睡、情志有度

冬天犯困、起不来、睡不好？张毅给出的第一个办法是尽量在11点前入睡。很多人把熬夜当自由，尤其女性忙完工作和家务后才有自己的时间，但长期熬夜会带来损耗，譬如早衰、长斑、肥胖、激素紊乱、爆痘等。

他把睡眠问题简单分为两类：入睡困难的人可尝试白天晒晒太阳、适当运动；必要时也可借助中医方式，如艾灸；睡得浅、易醒的人，可用百合与酸枣仁泡水，其中百合6-9克，酸枣仁3-6克。

至于情绪方面，则要“作息规律、饮食有节、情志有度”。他在门诊里常遇到“没有爱好”的人，情绪无处释放，反而容易郁结。建议养养鱼、种种花，都能让自己进入放空状态。

此外，冬天别把窗帘拉得严严实实、长期不出门，天气好时可以去公园走走、晒晒太阳，和朋友聊聊天，哪怕去菜场兜一圈，都对心情有帮助。

这些养生理念常见误区，记得避坑

张毅提到一个门诊里的真实例子：一位年轻人自认身体不错，却反复出现口腔溃疡。追问饮食习惯后发现，对方长期用水果代餐，自认为清爽又健康。《黄帝内经》中说“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，水果本是辅助，五谷才是养人的基础。主次一旦颠倒，脾胃负担反而加重。

另一类常见误区，是照搬别人的“好方法”。中医调养讲究辨证论治，“一人一方”，适合别人的方式，并不等于适合自己。有人看到别人喝某种茶、做某种项目有效，便原样复制，甚至把多种做法叠加在一起，却从不考虑自身的体质、作息和健康状况。

还有一类误区，则集中体现在对“贵”和“进口”的迷信上。价格和品牌并不能自动等同于效果，更不能替代专业判断。养生不是时尚潮流，也不是消费竞赛。门诊中不乏有人拿着来源不明的方子或网络流行组合前来询问“能不能吃”。在他看来，能不能吃，首先需要医生判断；需不需要，更要看个人情况。缺乏专业知识储备时，自行拼凑方案，反而更容易走偏。

张毅提醒，养生不是时尚潮流，更不是“为了养生而养生”，不建议在缺乏专业知识储备时“自寻良方”。

张毅现场教记者和劳动报观众打八段锦。劳动报记者贡俊祺 摄

提醒：养生好项目，也要掌握“度”

在张毅看来，冬季养生项目本身并非问题，真正容易出问题的，往往是“做得太满、用得太狠”。不少看起来温和、日常的养生方式，一旦忽视身体状况和安全边界，反而可能适得其反。

以泡脚为例，并非人人适合。若本身有基础疾病且控制不稳定，尤其血糖、血压波动较大时，不宜泡脚；空腹泡脚也可能诱发低血糖，最好在饭后至少30分钟至1小时再进行。水温以38℃—40℃为宜，糖尿病患者因神经末梢感觉减弱，更要谨慎，必要时请家人试温，避免烫伤。若脚部存在皮肤破损或感染情况，也不宜泡脚。时间控制在10分钟左右，泡完后适量补充水分更稳妥。

晒背则是一种更贴近自然的调养方式。张毅提到，现代医学也已证实光照与维生素D之间的关系，而不少白领存在“早晚不见太阳”的情况，适度晒背有其现实意义。但他同时给出严肃提醒：高温天气下在阳台长时间暴晒，存在热射病风险，绝非小事。晒背应把握分寸，面部也不建议直接暴晒，以免增加色斑风险。

至于热敷，红豆、盐等方式本质上属于热疗，有助于气血运行，但同样需要控制时长和温度。张毅指出，老年人对温度的感知能力下降，热敷时间过长容易引发低温烫伤，因此一般不宜超过30分钟，必要时可在热敷物与皮肤之间垫一层，减少风险。

艾灸则要去正规场所，注意清洁消毒。艾灸并不会“凭空生出气血”，更适合气血瘀滞的人群；时间一般不超过15分钟。自己艾灸要防烫伤，老年人尤其别把艾灸盒压得太低追求“更热更有效”。艾灸后的艾绒必须彻底浸灭再处理，避免垃圾桶起火；家中若有呼吸道敏感者或孩子鼻炎等情况，要注意通风并尽量避开烟尘。

此外，天冷时不建议老年人清晨低温出去剧烈运动，9点后再动更合适；至于代谢相关问题的人群，饭后慢走更合适，运动后微微发热、微微出汗即可，第二天不能过度疲劳。

张毅推荐的导引功法是八段锦，因为动作柔和、场地要求小，工位旁也能做，老年人也更容易上手。他还特意介绍了其中两种具有拉伸功能的动作：“双手托天理三焦”时配合呼吸，吸气上托，呼气时可发“嘘”音；“双手攀足固肾腰”时强调量力而行，不要硬掰，循序渐进。

头图为上海市中医医院治未病科主任张毅做客“劳动报职工健康云讲堂”。劳动报记者贡俊祺 摄