“三九”养生重在防寒保暖

12月21日是二十四节气中的冬至，冬至以后进入一年中最为寒冷的“三九”时节。民间有“三九补一冬，来年无病痛”的说法。天津中医药大学第一附属医院（以下简称天津中医一附院）的专家们指出，“三九”养生是四季养生中不可缺少的重要环节，也是激发身体潜能、补养身体的重要时机。专家建议，“三九”养生要遵循滋阴润燥、补肾益气、恬淡养神的原则，通过饮食、起居、情志、运动以及多种中医保健方式温和调养，帮助身体涵养阳气、储备能量，为健康过冬和来年春季的生发做好准备。体质特殊或有慢性疾病者，应结合自身情况调整，必要时咨询专业医师。

科学进补筑牢抗寒防线

多吃黑色食物滋阴润燥

冬至是“数九”的开始，养生的首要任务就是做好防寒保暖。饮食上以温热性质的食物为主，如食用糯米、羊肉、大枣、桂圆、芝麻、韭菜、木耳等，少吃冷饮、海鲜等寒性食物。天津中医一附院营养科医师夏焱建议市民通过精准补充关键营养素、优化能量代谢和身体机能筑牢抗寒防线。

优质蛋白质是抗寒的“动力源”。蛋白质的食物热效应较碳水化合物、脂肪高，能更高效地为身体供能。同时，蛋白质是合成肌肉和甲状腺激素的重要原料，肌肉量充足才能更好地“产热”，甲状腺功能正常才能维持体温稳定。推荐每天每公斤体重摄入1克蛋白质，优先选择低脂高蛋白食材，如去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐等。

B族维生素是代谢的“催化剂”。B族维生素（尤其是B1、B2、B6）参与人体能量代谢的全过程，能将碳水化合物、脂肪转化为热量。冬季人体能量需求增加，B族维生素消耗也会上升，缺乏时容易出现疲劳、手脚冰凉等问题。推荐多吃全谷物（燕麦、糙米、玉米）、坚果（核桃、杏仁，每天10克）、动物肝脏（每月1次至2次，每次50克）、深绿色蔬菜（菠菜、西蓝花）。可以在早餐时煮一碗燕麦粥，加几颗核桃，简单又高效。

矿物质是体温的“调节器”。钾、钙、铁等矿物质对体温调节至关重要。缺铁、缺钙人群往往更容易怕冷。推荐富含钾的食物选香蕉、土豆、菠菜，富含钙的食物选牛奶（每天300毫升）、酸奶、芝麻酱，富含铁的食物选红肉（瘦牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）、黑木耳。需要注意的是，菠菜中的草酸会影响钙吸收，建议焯水后再吃。

“三九”时节也是一年中进补的最佳时节。饮食还可以多食用黑芝麻、黑豆、黑米等黑色食物以及羊肉等温补食物，多吃富含维生素的食物，少吃寒凉食物，充实肾精、滋阴润燥。推荐常吃百合莲子粥、银耳雪梨汤、羊肉粥、桂圆羊肉汤等药膳。如果进补后出现持续上火、消化不良等症状，或本身有糖尿病、肾病等基础疾病，建议到医院营养科咨询，制定个性化饮食方案。

起居需早卧晚起避寒护阳

头腹背手脚是保暖重点部位

“冬至后，起居上提倡早卧晚起，追逐日光，充足睡眠。同时注意添衣保暖，早晚气温较低或外出时，可戴围巾、帽子保护头颈部，避免寒气入侵。呼吸道脆弱人群应佩戴口罩，减少风寒刺激。关节和脾胃不适者尤其要防寒并避免生冷饮食。室温以19℃至24℃、湿度以40％至50％为宜，体感最舒适，不易感冒。”该院老年病科曲凡副主任医师说。

冬季保暖的重点部位是头、腹背、手脚。民间向来有“凉头暖足”的说法，年轻人头部适当受“冻”并无不可，还可增强人体抗寒能力。但中医认为“头为诸阳之会”，人体阳气容易上升并聚集在头面部，也最容易通过这个部位向外散发。在寒冷的冬天，如果不注意保护头面部，长期暴露在外，体热就会从这里散失，导致能量消耗、阳气受损。老年人、免疫力低下的人以及患有慢性疾病如慢性支气管炎、心脑血管疾病等病的人来说，耐寒能力较差，“暖头”就更重要了。肺、心脏、脾胃等重要器官处于胸腹部，寒冷易引发相应器官的疾病，如心脏病发作、咳嗽哮喘、胃痛腹泻等。女性腹部受寒还可能发生痛经。因此腹背保暖对健康过冬非常重要。俗话说“寒从脚起”，双脚距离心脏最远，血液循环较差，脂肪少保温性也差，很易受寒。中医认为人体数条重要经脉会聚起始于脚部，脚部受寒就会影响全身的健康状况，使抗病能力降低。因此脚部保暖对于暖身防病意义重大。双手处于肢体末梢，也是寒冷容易侵袭的对象。数九寒冬每天搓手、按摩足底具有促进血液循环、温暖手足的功效。

另外，“三九天”可以适量运动，提高新陈代谢，增加抗寒能力，但要避免大汗淋漓。太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽等都是适合冬天进行的运动。天气好，可以到户外跑步、骑车等。隆冬不建议夜跑，以免损伤体内阳气。另外，保暖的同时也要对居室定期通风，以白天阳光明媚没有大风时为宜。室内温度较高时可适当对室内加湿，以补水润燥。

足浴灸疗推拿穴位贴敷

多种保健方式未病先防

该院全国名中医贾英杰表示，“三九”食补、起居养生保暖的同时，也适合用三九贴、膏方、艾灸、泡脚、推拿等多种方式来养生保健，提高御寒能力。其中三九贴和膏方都需要患者冬至过后到医院就诊，由专业医生依照个人体质依方施治。木桶泡脚、艾灸和自我推拿等更适合市民居家养生、未病先防。

足浴。“寒从脚下生”，足底穴位和经络比较多，天气寒冷，足浴加入生姜片、艾草等疏通温润的药物，有助于促进气血运行，舒筋活络，防寒保暖。但要注意，足浴水温最好不超过40℃，足浴时间以15分钟左右为宜。

灸疗。中医讲究春生、夏长、秋收、冬藏。冬季属阴，人的身体容易受寒邪侵袭。选择有强壮作用的腧穴艾灸能温壮元阳，激发经气，提高机体抗病与应变能力。建议选择神阙、命门、阳池、大椎、三阴交等穴位艾灸。

推拿。摩关元穴：用食指、中指、无名指指腹摩关元穴。摩的力度要均匀、柔和，以关元穴处微微发红、发热为佳。每次摩2分钟至3分钟，早晚各一次。具有培补元阳、调理脾胃的功效。按揉足三里穴：坐位伸直膝，以拇指指腹按揉足三里穴。按揉时力度要均匀、柔和，以有酸痛感为佳。早晚各一次，每次约2分钟至3分钟，两侧交替操作。能健脾和胃，扶正祛邪，补益肺气。揉按涌泉穴：涌泉穴位于足底部，是肾经的起始穴位。将拇指或食指的指端放于足心涌泉穴处，来回按揉，力度适中，以产生酸胀感为宜。有助于补肾填精、聪耳明目、改善睡眠。

三九贴。三九贴疗法源于中医“治未病”理念，是“冬病夏治、夏病冬防”养生的重要实践。中医认为，冬季是自然界阳气最弱、阴气最盛的时期，此时人体阳气相对不足，容易受到寒邪侵袭。因此在冬至后的三个“九天”（一九、二九、三九），通过特制的中药配方敷贴于特定穴位，能够发挥温经散寒、扶正固本的作用，有效增强机体免疫力，预防和治疗冬季易发的呼吸系统疾病、关节疼痛等病症。此外，三九贴还能巩固夏季三伏贴的疗效，达到冬夏共治的效果。但如果错过了三伏贴，冬天仍可以贴三九贴。 记者 赵津

冬至自我保健小贴士

拍打督脉膀胱经 用按摩棒沿着脊柱两侧及脊柱中线，从上至下或左右来回均匀有力地拍打，不可用力过猛，以皮肤微微发红或微微发热为宜。在拍打过程中，对于不舒服的部位或者酸痛感比较明显的部位，可适当延长操作时间。每次拍打3分钟至5分钟，早晚各一次。

按摩耳朵 拉耳垂，用两手的拇指、食指同时按摩耳垂，先将耳垂揉捏、搓热，然后向下拉耳垂15次至20次，以发热发烫为度。提耳尖，用双手捏住双耳上部耳轮，适量提拉耳尖，提拉时用大拇指和食指顺便对耳尖进行按摩，以微微发热为度。摩耳轮，拇指位于耳轮内侧，其余四指位于耳轮外侧，揉搓2分钟至5分钟，再往上提揪，以耳部感到发热为止。

推荐食补药膳

百合莲子粥 大米100克、干百合30克、莲子30克，冰糖适量。大米淘净，百合、莲子提前浸泡半小时，同放锅中，加入适量清水，中小火熬煮成粥，根据个人口味添加冰糖调味。功效：润肺止咳、安神助眠。

银耳雪梨汤 银耳20克（泡发后）、雪梨2个，冰糖适量。银耳泡发撕成小朵，加适量清水一起煮，先大火煮开再改小火煲1小时左右，加入雪梨（削皮去核切块），最后根据个人口味添加冰糖调味。功效：润燥养阴。

羊肉粥。羊肉150克至250克、粳米100克、山药30克、干姜5克，葱、食盐适量。在砂锅内加入粳米、山药及适量清水，放入羊肉片，加入干姜，大火烧沸去浮沫，用小火炖1小时至羊肉熟烂，加葱、食盐调味即成。功效：温补气血、养阴生津、健脾胃。

桂圆羊肉汤 羊肉500克、桂圆肉15克、生姜20克，葱结、盐、鸡精、料酒适量。将羊肉切成大块，放入锅中加水750毫升，大火煮沸后捞出洗净。取砂锅，放入羊肉块、桂圆肉、拍碎的生姜、葱结、料酒、清水，先用大火烧沸，再用小火炖2小时至酥烂，加入盐、鸡精调味即可。功效：益气补虚、养心安神。