“保暖+运动”给关节双重守护

在冬季低温环境下，人体关节周围的血管收缩、血液循环减缓，软骨营养供应减少，加上中老年人关节软骨本身存在退行性变化，稍不注意就可能引发不适甚至损伤。保暖与运动是中老年人冬季关节养护的关键，保暖是首要任务，而运动的核心是“温和、适度、护关节”。

关节部位皮下脂肪较少，血液循环相对较差，容易受寒气侵袭，因此要重点做好关节保暖。外出时佩戴护膝、护腰、手套、围巾等，避免膝关节、腰部、手腕等部位直接暴露在冷空气中；避免长时间待在阴冷、潮湿的环境中，洗澡后及时擦干关节部位，换上保暖衣物，防止寒气侵入。

运动方面，应选低冲击运动项目。推荐快走、太极拳、室内游泳、骑自行车等运动，这些运动对膝关节、髋关节等负重关节的冲击较小，既能促进血液循环、改善关节灵活性，又能锻炼肌肉力量，增强关节稳定性。其中，室内游泳是冬季护关节的优选，水的浮力可减轻身体重量，减少关节摩擦，同时能全面活动全身关节，适合各类中老年人群。

其次，控制运动时长与强度。冬季运动不宜过早或过晚，建议选择上午10时后至下午3时前的时间段，此时气温相对较高，身体状态更稳定。每次运动时长以20至30分钟为宜，每周坚持3至4次，运动强度以“身体微微发热、关节无不适”为标准，避免出现关节疼痛、酸胀等情况。运动前的热身尤为重要，冬季肌肉、关节灵活性更低，热身时间应延长至15分钟左右，以动态拉伸为主，如活动手腕脚踝、慢走、关节环绕等，逐步激活肌肉与关节，避免突然运动引发拉伤。

需要特别提醒的是，若运动中出现关节疼痛、僵硬加剧等情况，应立即停止，切勿硬撑。对于本身有关节炎、滑膜炎等基础疾病的人群，建议在医生或康复师指导下制定运动方案，必要时佩戴护膝、护腕等护具，减少关节受力。

同时，要养成良好的生活习惯，减少关节负担。避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站，每隔1小时就起身活动一下，做简单的关节拉伸，促进血液循环；上下楼梯时放慢速度，避免单脚用力过猛，减轻膝关节压力；搬重物时尽量弯曲膝盖，用腿部力量发力，而非腰部和关节，防止关节扭伤。