年轻人亚健康如何养生？老中医：食疗、注意保暖，不要有太大压力
发布时间：2026-03-22 20:09 浏览量：1
“才30出头，怎么老觉得自己像个‘废人’？”小王最近总这样自嘲：早上起不来，白天犯困、心里烦躁，晚上却熬到一两点还在刷手机；动不动就心悸、出虚汗，体检查不出大毛病，医生只说一句：“注意休息，属于
亚健康
。”
一次陪父母看病时，他顺口问了坐诊的老中医：“我这算什么病？”
老中医看了看他的舌苔和脉象，说了一句：“
不是病，是透支。想好一点，得从嘴上、衣服上、心里头慢慢补回来。
”
“嘴上、衣服上、心里头”，这三样到底什么意思？真就像很多年轻人说的那样，
多吃点保健品、周末多睡两天
就能缓过来吗？
老中医摇头：“你们最缺的，往往不是药，而是
会养自己
。”
不少二三十岁的人，体检数据看着“差不多正常”，人却总觉得：
疲劳感重
：睡够了还是累，周末一觉到中午也没精神。
失眠多梦
：难入睡、易惊醒，早晨起床头昏脑胀。
消化不良
：一紧张就胃痛、胃胀，便秘和拉肚子来回交替。
情绪波动大
：一点小事就烦躁、心里发慌。
研究显示，我国城市
年轻人亚健康比例可达约70%
左右，常见诱因无非就三类：
饮食乱、受凉多、压力大
。这也是那位老中医说的“嘴上、衣服上、心里头”的问题所在。
如果从现在开始，试着在
食疗、保暖、减压
上认真做一做，很多人
大约4～8周
就会感到明显变化。
精神状态变得“清爽”一些
规律三餐、少外卖、少熬夜后，早晨起床不再像“被粘在床上”。有研究发现，
保证7小时左右高质量睡眠
的人，比长期睡不足6小时的人，
白天主观疲劳感可降低约20%–30%。
注意保暖、脚不凉，入睡时间往往会缩短，夜里醒来的次数减少。
肠胃慢慢“消气”
高油高盐外卖换成家常餐，
一周左右
不少人就会发现：烧心、反酸减轻。加入
温热的粥汤、少量粗粮和蔬菜
，很多人
便秘间隔缩短、排便不那么费劲。
少喝冰饮、少冷食，对
胃寒、胃胀
尤其关键。
手脚冰凉、怕冷情况改善
中医认为“阳气虚则畏寒”，长期熬夜、久坐不动，很伤阳气。坚持
睡前泡脚15～20分钟、水温保持在40℃左右
，再把脚擦干、穿上棉袜，很多人
大约2～3周
会发现：手脚没那么冰了；女生经期小腹隐隐作痛的次数减少。
情绪和心悸感缓和
规律作息+适量运动（如
快走30分钟，微微出汗即可
），能帮助
降低焦虑和抑郁风险约20%左右。
长期高压力下，心率易偏快、胸口闷，学会情绪“减压”，很多功能性心慌就会减轻。
食疗：嘴上“收一收”，比乱吃补药强
三餐尽量
热乎吃、七八分饱
，少把冰饮、奶茶当水喝。每天保证
至少一顿有蔬菜+优质蛋白（鸡蛋、豆腐、鱼、瘦肉）。
可以常备一些
简易养生食材
：如大枣、山药、小米、莲子等。例如一周
2～3次小米南瓜粥
：小米
约30g
、南瓜块
50–80g
，清淡煮粥，有助养胃、助眠。
别迷信“大补”：人已经很燥了，再猛补人参鹿茸，只会更上火、长痘、睡不好。
保暖：年轻人也要“护住三处”
护肚：办公室、地铁冷气足，建议
多备一件薄外套，别让肚脐、腰部直吹空调。
护脚：脚一凉，血管收缩，睡眠和痛经都会受影响。睡前温水泡脚，不必加药包，
40℃左右清水就够。
护颈肩：长时间对着电脑、低头玩手机，肩颈处于紧张+受凉状态，容易头痛、睡不好。
坐一小时，
至少活动5分钟
，轻轻做绕肩、点头动作，避免“凉+僵”叠加。
减压：压力不一定能变小，但身体可以不再独自扛
建立
固定放松时间
：哪怕每天只有
15分钟
，刻意做一件“完全不求效率”的事。散步、听音乐、发呆、家附近慢走一圈。
避免“临睡前情绪兴奋”：睡前一小时尽量别刷激烈的新闻、职场八卦、吵架视频。
可以换成
纸质书、轻音乐、深呼吸练习。
适当地
说出来
：压力大的时候，找
可信任的人或专业人士
聊一聊，比闷在心里要健康得多。
亚健康并不是不治之症，很多时候，它是在提醒你：
再这样透支下去，真病就要来了。
调一调饮食，注意保暖，学会给自己减压，坚持一两个月，身体的反馈往往会给你惊喜。
但也要提醒：
不是所有疲劳、失眠、心慌都是“亚健康”
。如果出现以下情况之一：疲劳持续
超过3个月
，严重影响工作生活；出现
胸痛、明显心悸、气短、体重骤减
等；情绪低落、失眠严重，已经影响日常社交和工作。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！
参考资料:
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》
中国睡眠研究会. 《中国睡眠研究报告2023》
《中医养生学》，人民卫生出版社
《中国中医药报》：亚健康状态中医调养共识
《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》