现在一顿饭的热量太高了，专家提醒：适当的饥饿感有助长寿

吃饱穿暖，是生活水平提升的标志。然而，吃得过饱，过度保暖，却可能对健康造成损害。过去老话常讲，“想不生病，肚里常空”“若要身体安，三分饥和寒”……这些看似简单的几句话，实则蕴含着深刻的健康智慧。

现在一顿饭的热量太高了

中国工程院院士、心血管疾病专家张运近日在接受采访时表示：“现在，我们一顿饭的热量太高了，一顿酒肉大餐差不多5000大卡的热量，而一般人的基础代谢只需要600大卡。”“越来越多的基础研究证明，吃八成饱、有饥饿感会启动长寿基因；穿不暖、稍微有些寒冷感，也会启动长寿基因。”张运院士表示。中国科学院院士、厦门大学生命科学学院教授林圣彩也表示：“饥饿状态会引发生物反应，促使长寿因子的生成。从分子机制的角度来看，我们的研究表明，饥饿确实能够促进健康和长寿。”

研究发现适当少吃有助长寿

对于身体消耗很大的人来说，吃得饱、保证营养很重要。但对于大多数普通人来说，尤其是久坐一族，每天消耗的能量本就不多，更适合“少吃点”。2023年，刊发在《自然-衰老》期刊上的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持七八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%~3%，意味着死亡风险降低10%~15%。

“适当少吃”是如何改善健康的呢？有研究发现，“八分饱”可改善新陈代谢和免疫反应。2022年刊发在《科学》期刊上的一项研究，通过两年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

此外，“八分饱”改变了脂肪组织的基因表达，这些基因主要与线粒体生物合成、抗炎反应以及胰岛素信号等有关，通过这些通路在寿命延长中发挥着重要作用。

“适当少吃”记好这7点

“适当少吃”不是盲目节食，也不是盲目挨饿，而是保证营养的基础上，热量少一点，偶尔饿一点。每个人依据个人的实际情况来调整。

1.适量多吃高纤维食物，减轻饥饿感

高膳食纤维食物既能抗饿，又不会给身体带来热量和负担。经常吃“高膳食纤维的食物”的人肠道内能检测出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，这种多肽能减轻饥饿感，帮助少吃。同时，高膳食纤维的食物，能帮助少吃、抑制食欲。

2.控制好三餐的比例，晚餐可少吃

既要限制饮食，但也要保证营养，一般推荐按照“三餐制”分配热量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。

3.换小一点的餐盘，调整进食顺序

吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的。饭盛得少，就能避免出现自己本身已经吃饱了，但“剩下两口饭，别浪费吃了吧”的情况。同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食。

4.虽然适量少吃，但要吃健康食物

建议少一些不健康的“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鲜的水果、蔬菜、肉类、全谷物、牛奶、蛋类、豆制品等。

5.三餐固定好时间，晚餐别太晚

三餐定时有助保持健康体重。建议早餐7~8点，午餐12~13点，晚餐18~20点，20点后尽量避免进餐。

6.吃饭细嚼慢咽，不要看手机

吃饭尽量不要狼吞虎咽，要多咀嚼，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。此外，吃饭时也要专注，玩手机难以让大脑感受到是否吃饱。

7.吃到八分饱，及时离开餐桌

我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，如果吃饭时间相对规律、固定，那么吃了七八分饱，就不会饿得难受。到七八分饱时，就立刻离开餐桌，否则可能忍不住。

据健康时报