小雪·养生｜“穿对衣”注重保暖和透气，进补要“平补温补”，居家需通风保湿

经历了“漫长长长长长长”的夏天和“短暂”的秋天，这几天，气温一夜之间跌至个位数，上海迎来了寒意。此时，冬季的第二个节气——小雪也悄然而至。上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院老年病科沈融主任医师说，小雪时节，自然界阳气潜藏，阴气渐盛，市民养生也应顺应天时，做好御寒保暖，做到敛阴护阳。

衣：温润防寒，护住关键

小雪时节，寒气袭人，“穿对衣”是防病养生的第一道防线。沈融提醒，市民穿衣虽要避寒就温，但不能一味求厚，而是要注重保暖性和透气性的平衡。注意重点保护颈、腰、脚三处。

由于天气转冷，晚上也可以用热水泡脚驱寒暖身、提升阳气，但要当心水温过高避免低温烫伤。

有效的保暖可以很好地预防感冒、流感、哮喘、慢性支气管炎的急性发作，以及关节疼痛、心脑血管疾病的加重。由于骤然的温度变化易引发血管收缩出现血压波动，因此早晚出门时，也请记得一定戴好帽子和围巾。

此外，天气预报提示气温还会有小范围的波动，市民要根据温度变化随时增减衣物。

食：温补益肾，清润内守

冬季是进补的好时节。沈融提醒，小雪时节不宜大补特补，而应平补温补，重在滋养肾气，润燥养阴。饮食应增苦少咸，少食咸味食品，适当吃些苦味食物，如芹菜、莴笋、苦菊等，以助心阳，抗御过亢的肾水。

由于天气确实冷了，温性的食物当然也可以适量食用以助阳气，羊肉、牛肉、鸡肉、韭菜、核桃、桂圆等就有温中助阳的作用；但要注意搭配萝卜、白菜等蔬菜，防止燥热内生，也可多吃富含碳水化合物和矿物质的红薯、山药、土豆、苹果、橘子等，既提供热量，又能增加纤维素润肠通便防燥。

沈融给市民朋友推荐一道小雪养生菜：杜仲核桃煲猪腰，非常适合容易腰膝酸软、肾虚耳鸣的人群。首先准备食材：猪腰1对，核桃仁50克，杜仲10克，枸杞1小把，生姜、料酒、盐适量。做法是将猪腰对半切开，剔除内部白色筋膜，切花刀后用料酒和姜片腌制片刻后焯水。将杜仲洗净，核桃仁用开水泡一下后去皮。然后将所有食材（除枸杞和盐外）放入砂锅，加足量清水，大火烧开转小火慢炖1.5小时。最后在出锅前10分钟加入枸杞，加盐调味。此汤补而不燥，温而不腻，能驱散寒冷、温暖身心，是小雪节气餐桌上的养生优选。

新华社图表，2025年11月22日迎来小雪节气，这是二十四节气中的第二十个节气，也是冬季的第二个节气。古人将小雪节气分为三候。一候虹藏不见，二候天气上升地气下降，三候闭塞而成冬。在此时节，彩虹不再出现，天之阳气上升，地之阴气下降，天地闭塞而转入严寒的冬天。 新华社发 王斌 作

住：早卧晚起，必待日光

沈融说，冬季的起居作息应顺应自然界“闭藏”的特点。做到早睡晚起——晚上要早点睡觉，以养护阳气；早晨要等太阳出来后再起床，以躲避严寒。市民们确保拥有充足的睡眠，让阳气得到潜藏，让阴精能够积蓄。

此外，居家也需通风保湿，谨防“暖气病”。由于冬季室内多用空调、暖气，空气干燥且不流通，易引发呼吸道疾病，因此大家记得在白天气温相对高的时间段开窗通风2—3次，每次15—20分钟，也可以使用加湿器，或在暖气上放湿毛巾，将室内湿度维持在50%—60%为宜。

行：适度运动，动静结合

俗话说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。但冬季运动有讲究。沈融建议运动时间最好安排在上午9—10时或下午3—4时，此时阳光充足，气温相对较高，不易受寒。运动以轻缓的为宜，强度以身体微微发热、尚未出汗为度，避免大汗淋漓的剧烈运动，免得阳气外泄太过；运动地点应选择避风向阳的地方，避开大风、寒冷、雨雪环境。适度的运动能促进血液循环，提高免疫力，预防感冒、关节僵硬、肌肉萎缩，并有效改善冬季情绪低落的问题。

另外，沈融推荐市民每天花几分钟按摩涌泉穴来起到养生保健的目的。涌泉穴位于足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。市民用拇指指腹按揉该穴位，双侧各5分钟，以感到酸、麻、胀为度。涌泉穴作为肾经的起始穴，被誉为“人体的暖气开关”，经常按摩可滋补肾阴、温补肾阳、引火归元，对缓解手脚冰凉、失眠、头晕、耳鸣等有着良好效果。