清明来临：户外踏青须保暖，青团虽香别多吃，升发阳气少生病！

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传统二十四节气之一

清明节气

清明

【唐】杜牧

清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。

借问酒家何处有，牧童遥指杏花村。

PART 01

清明时节

清明是春季的第五个节气

# 传统二十四节气 #

《月令七十二候集解》曰：“三月节……物至此时，皆以洁齐而清明矣。”

此时，春光灿烂，桃花初放，杨柳吐绿，莺鸟飞舞，草木茂盛，油菜花飘香，人们纷纷外出郊游。

清明是唯一演变为民间节日的节气，它与端午节、中秋节、春节并称为中国四大传统节日，民间多有扫墓、踏青、插柳、放风筝等活动，因此还被称为“扫墓节”“踏青节”“柳节”等。

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清明三候

我国古代将清明分为三候，每候五天：一候桐始华；二候田鼠化为鴽；三候虹始见。

表示随着清明的到来，阳气愈发旺盛，洁白的桐花率先盛放，点缀枝头；往昔爱到处乱窜的田鼠，受不了逐渐升高的气温，悄悄躲回地下洞穴，而喜爱阳光的鸟类开始在田间地头自在踱步；雨后放晴时，天空中还会惊现彩虹，那绚丽的色彩横跨天际，美得令人沉醉。

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PART 02

清明养生

清明于明日2:39交节

# 传统二十四节气 #

清明后，天气渐暖，草木萌动，阳气进一步升发，万物生机盎然，人体阳气渐生，但尚未完全旺盛，养生

宜顺应自然、调和阴阳，注重内外兼修

。

● 起居：预防呼吸道疾病，少去人员密集的场所；注意增减衣物，避免感冒；保证充足的睡眠。

● 饮食：多吃养肝之品，可以饮枸杞菊花茶；多吃野菜，如青蒿，能清热利湿；多吃应季食物，如春笋、荠菜；饮食宜清淡，避免食用发物，如海鲜、羊肉等，以免诱发疾病。

● 运动：适合踏青等户外活动，在活动时须注意保暖、避免感冒。

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清明养生重“三清”

● 清心气：春季肝阳上升，肝阴容易不足，故宜去户外踏青、散步，来清净心气、愉悦身心。

● 清肺气：肺主气，司呼吸。清明节可去户外，做一组腹式呼吸运动。

● 清肝气：菊花、枸杞子、决明子、玫瑰花都是养肝好物，每天喝一杯用它们泡的茶，清畅肝气。

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清明吃青团、熏艾

吃青团、熏艾都体现了我国历史悠久的“艾文化”。“鲜艾入膳，陈艾入药”的说法由来已久。《本草纲目》中有专门的记载：“艾叶味苦，性微温，灸百病。春季采嫩艾做菜食，或和面做如弹丸大小，每次吞服三五枚，再吃饭，治一切恶气。”

青团是将蒸熟的糯米，以青艾汁着色、裹以各种馅料制成，好吃，但也黏腻、高糖、高脂，难以消化，老年人、儿童、糖尿病患者、脾胃虚寒和有胃食管反流病的人群要谨慎食用。

头部乃诸阳之会，百会穴为手足三阳经与督脉、足厥阴经交会之处。清明时节，正是乍暖还寒时，阳气已升但不旺，通过艾灸百会穴来培补提升阳气是很好的养生方法。

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中医如何看待“寒食节”

从健康角度来讲，中医认为，这种做法还是存在一定健康隐患的，可能还会起到相反的效果。

春季对应五脏中的肝脏，清明前后，肝气旺盛，易克伐脾胃，导致脾胃功能相对较弱，此时若大量食用寒凉食物，会对脾胃造成不良影响，阻碍食物的正常消化、吸收。

饮食应根据个人、地区、气候不同辨证施膳。

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PART 03

清明健身

传统功法——太极拳、八段锦、易筋经

# 太极拳·左右揽雀尾 #

太极拳·左右揽雀尾

虚构一个人，把他的手臂比作雀的头、尾，用自己的双手持取雀头、雀尾，并随其上下旋转手臂，用黏劲使其靠近自己。

本式加强了两臂的旋转缠绕，提高了对肺经、大肠经、心经、小肠经、心包经和三焦经的刺激，起到了清热宣肺、调理肠胃、理气化滞、养心宁神的作用。并且两脚始终踩实涌泉穴，起到了强壮肾经的功效。

做挤、按动作时，左掌心劳宫穴对准右小臂内关穴，挤向外关穴，然后右腕略向内旋，左掌心向前摩擦列缺穴、合谷穴、商阳穴。长期这样摩擦，有利于心脏病、颈椎病及头面疾病的康复。针灸《四总穴歌》中有“心胸取内关”“头项寻列缺”“面口合谷收”等说法。

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八段锦·两手托天理三焦

保持两脚开步站立，双手掌心向上交叉于腹前；上托于胸前，翻掌继续向前上方托起，目视两掌，下颌朝向双手；随即下颌微收，双掌继续向上撑起。接下来两手慢慢打开，于体侧下落，还原合抱动作。一上一下为一遍，重复两遍。

三焦是六腑之一，主宰人体的水液运化，主要功能是疏通水道和主持气化。本势通过双手交叉上托，缓缓用力，保持拉伸的状态，可以按摩脏腑，使练习者的“三焦”通畅，气血调和。

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易筋经·出爪亮翅势

本势通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的一系列导引动作，以畅通胸肺之气，增强肺功能。

中医认为，肺具有主气、司呼吸的生理功能。《素问·六节藏象论》也云：“肺者，气之本。”肺主全身之气，通过肺的呼吸运动，可以引导全身气机的开合出入。

云门、中府两穴为肺经之要穴，位于胸部，紧邻于肺。本势通过推掌展臂，反复启闭云门、中府等穴位，以宣畅肺气，促进外界自然之气与人体真气在胸中交汇融合，并引导全身气机的开合出入。

推掌时先轻如推窗，后如排山，收掌时如海水还潮；推掌时自然呼气，收掌时自然吸气；出掌时五指伸直张开，收掌时五指伸直并拢。这些动作都是导引气机开合的有效方法。

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PART 04

清明食养

清明食养宜吃什么

# 多吃养肝之品 #

韭菜炒螺蛳

【原料】螺蛳250克，韭菜150克，姜1片，蒜3瓣，辣椒2个，盐适量，料酒1勺，生抽1勺，食用油、香油各适量。

【做法】①螺蛳剪去尾部，用清水养2～3天，滴入几滴香油，让其吐尽泥沙，洗净后焯水1分钟捞出。②韭菜洗净、切段，姜、蒜切末，辣椒切段。③锅中倒油，油热后放入姜末、蒜末、辣椒段爆香，加入螺蛳翻炒几下，倒入料酒、生抽继续翻炒。④放入韭菜段，加盐调味，翻炒至韭菜断生即可。

【功效】螺蛳清热利水，韭菜温中开胃、行气活血。本品能利水消肿、促进消化，有助于排出体内湿气、增强脾胃功能，适合清明时节食用。

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荠菜鸡蛋羹

【原料】荠菜100克，鸡蛋2个，盐适量，生抽半勺，香油少许。

【做法】①荠菜洗净，焯水后捞出过凉水，挤干水分，切碎。②鸡蛋打入碗中，加入适量盐，搅拌均匀，再加入适量温水，继续搅拌。③将蛋液过筛，去除表面浮沫。④将切好的荠菜放入蛋液中，搅拌均匀，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。⑤放入蒸锅中，大火烧开后转中火蒸10～12分钟，取出，淋上生抽和香油。

【功效】荠菜健脾利水、止血解毒，鸡蛋滋阴润燥、养血发胎。本品能健脾补虚，对清明时节身体虚弱、脾胃功能不佳者有一定的调养作用。

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桑葚山药泥

【原料】桑葚50克，山药200克，蜂蜜适量。

【做法】①山药去皮、洗净、切段，放入蒸锅中蒸熟，取出后用勺子压成泥状。②桑葚洗净，放入锅中，加适量清水，煮至软烂，用滤网过滤，取桑葚汁。③将桑葚汁倒入山药泥中，加入适量蜂蜜，搅拌均匀，揉成小球状或装入模具中成型即可。

【功效】桑葚滋阴补血、生津润燥，山药健脾益胃、滋肾益精。本品能滋阴补肾、健脾益胃，对改善春季肝肾阴虚、脾胃虚弱有帮助，且口感香甜、老少皆宜。

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香椿豆腐

【原料】香椿100克，豆腐1块，盐适量，生抽1勺，香油少许。

【做法】①香椿洗净，焯水1分钟，捞出过凉水，挤干水分，切碎。②豆腐切成小块，放入盘中。③将香椿碎放在豆腐上，加入适量盐、生抽、香油，搅拌均匀即可。

【功效】香椿清热解毒、健胃理气，豆腐益气宽中、生津润燥。本品能清热解毒、健脾开胃，对改善春季上火、食欲缺乏等问题有一定作用，且清爽可口。

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内容来源：

人民卫生出版社出版《时令养生健康手册（2026版）》

本书主编：

山西中医药大学 李华荣 王宏伟 郝慧琴

文章声明

本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

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